Februar 22

Die Progressive Muskelentspannung - eine Methode, die an Aktualität nichts verloren hat

Die Progressive Muskelentspannung oder oft kurz PMR (Progressive Muskel Relaxation) hat ihren Ursprung eigentlich in der klinische Psychologie. In den 1920ern entwickelte Dr. Edmund Jacobson in den USA diese Methode zum Abbau von Stress und Angstsymptomen bei Patienten nachdem er erkannt hatte, dass diese mit einer Zunahme der Spannung im Körper einhergehen. Er entdeckte, dass durch abwechselndes Anspannen und Lockerlassen einzelner Körperpartien der Tonus (Grundspannung der Muskulatur) gesenkt werden kann und sich mit der Zeit die Symptome verbessern.

Zusammenhang von körperlicher und emotionaler Anspannung

Den Zusammenhang den Jacobson zwischen psychischen Stressituationen und gesteigerter Körperspannung erkannte wirkt in beiden Richtungen. Das heißt also nicht nur, dass bei mentalen Belastungen die Anspannung im Körper steigt, sondern auch umgekehrt, dass sich negative Gefühlszustände durch Lösen der Gewebespannung wieder verringern lassen.

Anwendung der Progressiven Muskelentspannung (Anleitung)

Zuerst schnell ein paar allgemeine Worte zur Anwendung der Methode und gleich dann folgt deine erste Progressive Muskelentspannung Anleitung.

In der ursprünglichen Variante von Edmund Jacobson war der "Trainingsablauf" ziemlich genau und umfangreich definiert. Ein zeitliches Volumen, dass für die meisten heute nicht nur schwierig zu vereinbaren wäre, sondern auch nicht zwingend nötig ist. Die PMR kann im Sitzen, Liegen oder Stehen erfolgen. Grundsätzlich ist jede Position denkbar, solange du dich dabei wohlfühlst und du nicht in deiner Bewegung eingeschränkt bist.

Wichtig ist beim Üben die Aufmerksamkeit auf den jeweiligen Körperteil. Es ist ein Training der Wahrnehmung, denn je besser du etwas spürst, desto besser kannst  du es in Folge auch beeinflussen. Das soll heißen, wenn sich eine gute Körperwahrnehmung entwickelt merkst du im Alltag bereits geringe Ungleichgewichte in deiner Spannung und kannst diese locker lassen oder dich umpositionieren bevor es zum großen Schmerz kommt.

Bei der Ausführung der PMR spannst du für fünf bis maximal zehn Sekunden die Muskulatur an, nimmst wahr was wo und wie du die Anstrengung überall spürst und lässt mit der Ausatmung wieder los. Spüre jetzt für etwa zehn Sekunden wie sich die Entspannung im Köperteil anfühlt und lass mehr und mehr nach.

Wenn du jetzt Lust bekommen hast die Methode auszuprobieren kannst du dir einerseits nochmal hier eine kurze Erklärung mit anschließender Entspannung von Gesicht, Hals und Nacken ansehen. Oder du folgst gleich der PMR Anleitung im Video unten. Sie führt dich durch die Bereiche Nacken, Rücken und Brust/Bauch:

Entspannung überall und jederzeit

Bestimmt interessiert dich die auch Frage wie oft die Progressive Muskelentspannung ausgeübt werden sollte. Aus der Erfahrung ist es besonders zu Beginn sinnvoll möglichst regelmäßig zu üben, also idealerweise täglich. Je besser du die Abläufe verinnerlicht hast, desto leichter kannst du in allen denkbaren Haltungen und sogar zwischendrin im Alltag das Prinzip von kurzer, intensiver Anspannung und maximal folgender Entspannung "einstreuen".

Wenn du die PMR gerne jederzeit unabhängig von YouTube oder Internet angeleitet bekommen willst, dann kannst du dir unten auch die Audiodatei für Nacken, Rücken, Brust und Bauch einfach herunterladen:

Kostenlose Audio anleitung zum download

Hast du zum Beispiel die Anspannung deines gesamten Rückens im Liegen schon häufig gemacht, wirst du dir auch in allen anderen Position leicht tun diesen Körperteil "anzusteuern".

Steh' zum Beispiel immer wieder mal nach langem Sitzen vor dem Computer auf Spanne deinen Rücken an und lass dich dann wieder in die Enspannung sinken und spüre nach. So kannst du ganz einfach die Progressive Muskelentspannung kompakt in den Alltag einbauen und viel angenehmer durch den Arbeitstag kommen.


Auswirkungen permanent hoher Grundspannung

Den Zusammenhang zwischen körperlicher Spannung und mentaler Anspannung wie er durch Edmund Jacobson beschrieben wurde war eine wichtige Erkenntnis.

Der permanente Wechsel zwischen Belastung und Regeneration des Körpers ist normal und wichtig. Geht dieses dynamische Gleichgewicht zu sehr in eine Richtung, in diesem Fall in Richtung einer permanent hohen Grundspannung so beginnen im Laufe der Zeit Beschwerden aufzutreten. Das kann sich dann sehr individuell auswirken, aber generell im gesamten Körper sein.  Von degenerativen Abnutzungserscheinungen bis hin zu organischen Dysfunktionen. 

Regelmäßiges Entspannen, wie es eben mit der Progressiven Muskelentspannung, aber auch mit allen anderen Möglichkeiten, ist deshalb besonders wichtig. Den zeitlichen Zusammenhang und mögliche Auswirkungen der Gewebespannung zeigt das zweiteilige Schema unten. Welche Rolle regelmäßiges Üben der PMR hat illustriert dabei der blaue Pfeil, der die möglichen Auswirkungen (siehe Textboxen) wieder in den grünen Bereich der sinnvollen, kurzfristigen Anspannung verschiebt:

Auswirkungen mentaler und körperlicher (An)spannung

Für wen ist die Progressive Muskelentspannung Anleitung besonders geeignet?

Die Stärke der PMR liegt darin, dass du durch eine gesteigerte Wahrnehmung spürst wie dein aktueller Spannungszustand im Körper ist und dann darauf Einfluss nehmen kannst. Du lernst willkürlich einzelne Muskeln bzw. Bereiche anzuspannen. Wie bereits ausgeführt ist dauerhaft hohe Spannung nicht gut und kann sich vielfältig und individuell in Art und zeitlichem Beginn auswirken.

Häufig sind hohe Anspannung und geringe Wahrnehmung dann wenn dein Stresslevel hoch ist, du viele (belastende) Dinge gleichzeitig zu erledigen hast und du das Gefühl hast nie zur Ruhe zu kommen. Wenn das der Fall ist und dazu noch körperliche Schmerzen wie z.B. Nacken- und Rückenschmerzen, Spannungskopfschmerz oder Kieferbeschwerden kommen ist es sehr wahrscheinlich, dass du von der PMR profitieren wirst.

Generell kann man also sagen "alles was auf zu hohe Spannungen zurück zu führen ist und alles was hohe Spannungen verursacht". Hier nochmal eine Auswahl zum Überblick:

  • spannungsbedingte Schmerzen und Dysfunktionen (Spannungskopfschmerz, Nacken, Rücken, Gesicht/Kiefer, unspezifische Gelenkschmerzen,..)
  • ständiges Anspannungsgefühl, hoher Druck
  • hohes Stresslevel
  • Nervosität, Ängstlichkeit
  • zu hohe Aktivität des vegetativen Nervensystems (angeregte Verdauung, hoher Blutdruck, Schnellatmigkeit,..)
  • ...

Wann du die PMR nicht oder nur mit Vorsicht machen solltest

Die Methode ist grundsätzlich sehr unkompliziert und ungefährlich. Trotzdem solltest du in ein paar Fällen darauf verzichten oder zuerst Rücksprache mit Arzt oder Therapeut halten. Generell gilt, wenn zu wenig Aktivität im Körper dein Problem ist, ist die PMR eher kontraproduktiv. Beispielsweise niedriger Blutdruck, Lethargie, langsame Verdauung und generell geringe Aktivität des vegetativen Nervensystems. 

Im Speziellen aber bei schweren psychischen Krankheiten (schwere Angstzustände, Depressionen, Wahnvorstellungen), Epilepsie, Lähmungserscheinungen oder Herzinsuffizienz. Bei akuten Bandscheibenvorfällen solltest du die PMR auch nicht ohne vorherige Abklärung machen. Das kann nämlich dann schlecht sein wenn es durch Instabilitäten dazu kam bzw. wenn eine muskuläre Anspannung des Bereiches zu einer eventuellen Verschlechterung führen könnte.

Beitragsfoto: Icons8


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  1. Die Anleitung zur Muskelentspannung war sehr einfühlsam und gelungen. Die Entspannung nach dieser Methode funktioniert sehr gut und effizient. Danke, lieber Florian für diese Hilfestellung.

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